Apa yang Saya Pelajari Menjejak Kadar Jantung Berehat Saya Selama Setahun
365 hari data kadar denyutan jantung berehat daripada an Apple Watch dan a Jam tangan Garmin berjalan selari. Lima perkara yang data menunjukkan bahawa saya tidak akan perasan sebaliknya - dan tiga saya akan mengabaikan sepenuhnya.
Saya mula menjejaki kadar denyutan jantung semasa berehat selepas doktor menyebut ia adalah salah satu daripada beberapa metrik boleh pakai dengan isyarat klinikal sebenar. Tangkapannya ialah bacaan sehari adalah bising. Isyarat sebenar hidup dalam arah aliran, purata mingguan dan sisihan daripada garis dasar peribadi anda. Inilah yang sebenarnya timbul selama setahun memberi perhatian.
Siapa yang mendapat manfaat daripada menjejaki ini
Sesiapa sahaja yang berumur 30-an atau lebih yang mahukan sistem amaran awal untuk perubahan kesihatan kardiovaskular. Sesiapa yang berlatih dengan serius yang ingin mengesan latihan berlebihan sebelum ia menunjukkan kecederaan. Sesiapa sahaja dalam kerja tekanan tinggi yang mahukan data objektif sama ada mereka benar-benar pulih. Penjejakan RHR adalah paling berguna untuk melaraskan input yang telah anda kawal — ia tidak berguna untuk seseorang yang tidak melakukan kerja asas.
Siapa yang boleh melangkaunya: orang yang tidak boleh pakai sudah ada di pergelangan tangan mereka — membeli peranti $300+ hanya untuk RHR adalah keterlaluan. Senam kasual yang garis dasarnya tidak banyak berubah. Dan orang yang mementingkan turun naik harian dan bukannya arah aliran (lebih lanjut mengenai perkara di bawah).
Lima perkara setahun sebenarnya menunjukkan data
Tidur adalah pemandu yang paling kuat. RHR garis dasar saya berada sekitar 58 bpm pada malam saya mendapat 7.5+ jam. Di bawah 6 jam dan bacaan keesokan harinya meningkat kepada 64–68 bpm. Penemuan yang konsisten sepanjang tahun tanpa pengecualian.
Alkohol mempunyai kesan yang boleh diukur dan berterusan. Dua minuman semasa makan malam meningkatkan RHR malam berikutnya sebanyak 4–6 bpm, berlangsung selama 36–48 jam. Malam yang berat menaikkannya 8–12 bpm selama tiga hari. Saya kurang minum sekarang berbanding ketika saya mula menjejaki, kebanyakannya kerana data sukar untuk dipertikaikan.
Tekanan muncul sebelum anda menyedarinya. Semasa dua minggu paling sibuk dalam tahun bekerja saya, RHR saya meningkat 5-7 bpm seminggu penuh sebelum saya secara sedar berasa tertekan. Yang boleh pakai menangkap corak lebih awal daripada persepsi saya sendiri.
Penyesuaian latihan kelihatan. Enam minggu kardio zon-2 yang konsisten menurunkan garis dasar saya daripada 60 kepada 55 bpm. Cuti dua minggu sepanjang cuti dan naik semula kepada 60. Melihat ini dalam purata pusingan 7 hari adalah sesuatu yang anda tidak akan pernah perasan tanpa penjejak.
Satu penemuan yang tidak dijangka. Masa penjimatan siang telah mengganggu garis dasar saya sebanyak 3–4 bpm selama kira-kira seminggu setiap peralihan. Kesan biologi sebenar yang sebelum ini saya tolak sebagai cerita rakyat.
Tiga perkara yang perlu diabaikan
Turun naik harian — RHR sehari berayun 5–8 bpm berdasarkan pemasaan kafein, penghidratan, suhu bilik dan kedudukan tidur. Hari individu adalah bunyi bising; Purata 7 hari atau 14 hari adalah isyarat. Berbanding dengan julat "biasa" internet — julat 60–100 bpm terlalu luas untuk digunakan; garis dasar peribadi anda sepanjang 30+ hari ialah perkara yang penting. HRV untuk penjejakan umum — nombor hari ke hari sangat bising sehingga kebanyakan pengguna bertindak balas secara berlebihan; RHR ialah isyarat yang lebih bersih untuk soalan yang sama.
Gear yang sebenarnya penting
Boleh pakai yang sebenarnya anda pakai semalaman. The Apple Watch adalah sangat baik tetapi memerlukan pengecasan harian, yang bermaksud menguruskan kitaran pengecasan dengan berhati-hati. The Jam tangan Garmin line mempunyai bateri berbilang hari yang menjadikan pemakaian setiap malam menjadi mudah. An Cincin Oura mengelakkan isu gelang tangan sepenuhnya jika faktor bentuk menjadi kekangan. A gelas Stanley air di tepi katil — konsistensi penghidratan menstabilkan bacaan garis dasar pagi.
Bagaimana sebenarnya menggunakan data
Wujudkan garis dasar 30 hari sebelum membuat sebarang kesimpulan. Gunakan purata pusingan 7 hari, bukan hari individu — paparan arah aliran biasanya terkubur dalam apl boleh pakai tetapi ia adalah yang lebih berguna. Apabila RHR meningkat 5+ bpm di atas garis dasar selama 3+ hari berturut-turut, tanya apa yang berubah: tidur, alkohol, tekanan, penyakit, beban latihan. Sambungan hampir selalu dapat ditemui. Dan jika RHR secara berterusan 10+ bpm di atas garis dasar anda selama lebih daripada dua minggu tanpa sebab yang jelas, berbincang dengan doktor — jangan mendiagnosis sendiri daripada kandungan internet.
Kesilapan yang paling biasa: membuat kesimpulan selepas dua minggu data. Isyarat yang anda inginkan hidup dalam bulan, bukan hari. Optimumkan input — tidur, latihan, alkohol, tekanan — dan RHR akan menyusul. Untuk bingkai yang lebih luas, bahagian tenaga yang berterusan menggunakan prinsip yang sama untuk soalan yang berkaitan.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai →
